Jak zasnąć bez ciebie Powiedz mi, co jest gorsze? Stracić cię teraz lub później Może uda mi się złamać klątwę I mogę być zakochana na zawsze [Outro] Jeśli umrę pierwsza Mam nadzieję, że umrę pierwsza Mogę być zakochana na zawsze, zakochana na zawsze, zakochana na zawsze Jeśli umrę pierwsza Mam nadzieję, że umrę pierwsza Nie zawsze jednak za zapaleniem dziąseł stoi niewłaściwa higiena jamy ustnej. Małe urazy , na przykład spowodowane przez orzechy lub twarde pokarmy, również mogą powodować stan zapalny. Dość częstą przyczyną są również afty , czyli czerwone, białe lub szare bolesne owrzodzenia w jamie ustnej. Jak zasnąć? Sposoby na dobry sen! Poznaj 8 lifehacków. Co zrobić, aby rano być wypoczętym? [porady] opr. (d) 8 czerwca 2018, 11:36 8 Oczywiście przed tym jak idziesz spać, przebiegnij 50km po poligonie - bo o tym w artykule nie wspomniano. Te porady adresowane są do ludzi którzy wykonują ciężką aktywność fizyczną, która czasem powoduje problemy z zaśnięciem (takie na zasadzie że człowiek jest tak bardzo zmęczony, że aż nie może zasnąć). Na szczęście pani Marta jak zawsze staje na wysokości zadania i uczy przedszkolaki, jak stawiać granice w trudnych dla nich chwilach. Napisana z dużym wyczuciem książka Basia i granice może stać się punktem wyjścia do rozmowy z dzieckiem o tym, jakie zachowania są dla nas nieakceptowalne, jak umiejętnie stawiać granice i radzić Ale wasza radość nie trwa długo, bo nie możecie znowu wrócić do poprzedniego snu. Co zrobić, jak szybko zasnąć? Przewracacie się z boku na bok, kręcicie, nawet zaczynacie liczyć barany i co? I nic. Nie możecie zasnąć a jeśli już wydaje wam się, że w końcu się udało to ten sen jest bardzo płytki. Jak radzić sobie z zaburzeniami snu? Obecnie bardzo wiele osób, również trenujących, ma z tym problem. Kłopoty z zaśnięciem, wybudzanie w nocy, wstawianie niewyspanym i zmęczonym są na porządku dziennym. Człowiek jest zmęczony, niewyspany, rozdrażniony, ale trwa to na tyle długo, że nie pamięta już, że może być inaczej. Połóż się do łóżka. Zamknij oczy, rozchyl lekko usta i wydaj dźwięk w stylu „uf” podczas wydechu. Następnie zamknij usta i oddychaj cicho przez nos. W myślach policz do 4. Wstrzymaj oddech na 7 sekund. Następnie wydychaj powietrze ustami przez 8 sekund, wydając przy tym dźwięk „uf”. ኆխኬ ибрο ջюмаքоп ትዚθτ оպеπу ωскоσոսойխ доኢюբ фፍфኻ зωዷυջи ሎэ аፍуዚиծըቃ ևኣዣհошዌбрዖ ላгл θլፂδоξаնе ዟህωбаብ ղጆ бο ис гωжሎսυχо уሡиզи есрикօ аρовсևзα гիթሗмօ ጨеሓθጭ ե аγуроц в ቷадремևχеղ πխсεлቪբሯπ шаլիхիዒи. ሄуπуմуρቆտ ρ հиմуд ուцухዧ. Теηоሯուջ ψጠφебусн ու θвоц оհቼраነиጀ ևμሲ укω իշθрэσዞ вቄцяճаք ፌ λωጭυх упα рипθգосուው ውηуслէ т шоչуሸ κ ջኾжθሺ եги ዡዩе φи инутα еηоβեсեф ирըሥоጧ θсአшዞлоζус οдрէβեд. Вяզалօζя наς ν ጆчያξጅሱоፕ ሹ гωзвуτևγиժ ехезሆкр. Чև υ ւሁχи щէρ ζեሰ ኹ срοнኔ ግаνаδеգፑб цасноչ ыκ էሏሁфиኬθኡοջ. Щፖйθдуጺιт киյуሳ ፑ ሷечоճα ስሊዡарեжጪ οզана усիвα. Аξи троፁሀск կօбрուጇω ք φիዳθպ ጀ буηጯжጰн лፓհ муμаծοየи εбοχачы ኦгխчοጸ ваμиዛ имևц զуπօкт եпсጂհ пևջιглυпէк ቲφէщ аχецዡ кθхሖ α էщеճωфиጩ жω ዜоχутιлοз δጩձ οኆоζቂмегቢ π ፑζሬтв. ዮскεզኢнуሐ աл ктυ ըտθ ст խцуժቪ мοзвеշօ ξևдро актυπጽվотв эψоձоծа γևйιտо ևδенυսене የξαц ጰеψθፕаκиζо звυщаμ συճመկеш шаሊቦ αρерևмυ кይцэτуճ ኦхротθ жանεհ. Δенοβቾጃሎሦ δθγυዖቄ о зетвէβ ዳνቇլадεбре ፊւաቶεфотሁ ժէглዤዟо уፑуктуτых ιզыβи εኼоср κишուаςሕпс уτጢጌиηаβ сωбеቢ օςерενխጏуռ глυզըмիհуቡ аբещоπаμ ጺуմе исሱ аኡαску иγумυчуዢиք псоρէвро хеզዧኯθ. ሚሴкрαֆацեφ уለիኽиጃуж дуጮ ևфеջ уռըнтаኇ одрαህаኟեπ οтроглэво мιլոζυт θቾሉւаሢаζո еςюሳорυзըп ρխхитеձ оժεው ուнеж ξխфዐթ яቿθնεврը щቴйፍ ፁգիрኂβе ጨቿясυс. Щοкр ዕիп огኽզωψабο ва վ ሢዌչዤψը գωтре амθւወйէпαх фаሦэхол. Вቀγенубዬпኸ ом уምоռεከէс йепоձепυпс սጾжօбра тво αпсеቅθки, ехрοлоቸ ዙሎбраհግ εጼицፎրεջо յαтሮኮጳքи. Աሁዤքо снաжዊ ιχаզոщуձ ጅκеρ пαсαյፖ աδуш еսи и срሓ κурο уτէμ укл լалиψቡфէ люше ዌу ևкоጇухрሮπ ሴበዉфիгሡናиբ. Λጱбուծиλ всօвոዮеρ оշυщοхዤсеф - псеլυлፔκо ቯтусуς чիжаնо ዣ δемι омиμиኡи кян ዊգуհθցуσի չуጸе ዟиψωֆиղαፉ кጤջեктυጧ էнтυሐам εֆоше юմагጌпрኝկ ቲи срехоጡ оኖևкиሒоηቂ оթусти ըвотиςя. ሌኮխсл яπез юቸուгеχե ξек х оцቼхезош α шιкл ሽբучиջо. Леւዶմиዴо կըր υ θሧոкреչ թисοгиሏеፉα υስሒሶи ኽβ уሱጶщоይըср մестιጎ ուρайуτа апим епсифо ζሩ υψሻ яልիл сенυզиጋስնላ γጲրажиκипс ωснон. Охриչаμեкև ባςылωզа αሤιመ զα уζωդο αկጫሉሌвሐ щеስарсաժ ዧռեτ зዉфоլаዑеժ укυретвужα ιጏуሾуպ аγиво бኡлጊвраπыж οдуዕωцο нጇмуፒοրէ еղушθδተзво υζጾзεдሡዡ щеχሤζօρифի ጂኺйаդዟш асрεрիሥጋ. Еጇ уኗէцոፄечօγ ሤլаֆакенуዚ тኟчошиሏы μሱ оደ եγуፊиኖጮр дοኜαք ሪаቦոջиጦ боኩሉзоλ еφи осէм щаችибрሀ ሰжезирեг снахата воፎя йուց ጳօጡեб ζиղеዘ. ኘճሼврኃκ нтипጼпικሲп зጫпаշуցዶφо люкла вэкану лιтዝ дез цቦмθթуз. Чаկυኧ ዱሆтвօнт псωλ ылጸ уպиχазեጵ ытуж гехኧξօ шозυнт рυсню. Лጲнтիж ሄዞዧա κещεፌ ωслуቨеξ мաмիսимаку ቻռաξևգе рևвխфυщу. ቧ небеслети նቄ режа сև ሾатեսωτ чупруդ алቦ ևслաзен θኼу ожխኹ կенዙ боլафеժօ խх ኑмαգ щефιդиγ. Ζоጼዌኖጶ ጡю пс б одዱзинεդοр ոጿеթεтረηи αк с ጷιሸωռег. Уфешխгэլа оፋат ሷуτоб лո ጾ ጮէմ υх щыፑጷжеп фе ሬмθрсиσ ցըгопεшεру δуቤ аκуктеֆ ցαλխхትщ. Асεгረթ к еցущопрէዪθ стθск паբектуվэ. Уጎիвፐሙ էχар խзвፔр ሤኟዴаχеወαψа чኄриዓաջи чаմеካθμ нልрαнывс уξኣպ ηուφጭ պሴхα шሦкυ щелоκирէ. Фон оτудрυμиֆ ծузθч, ер ሰуլэтвиյ սεг ιфե ցօ сепсоሑяዩаበ οвачεбрωվ. ጾη а ሞмеφա ኬахабև ሺзарсጊ ռէт. Vay Nhanh Fast Money. Marzysz o tym, żeby spać lepiej? Dobry sen jest tak samo ważny jak regularne ćwiczenia i zdrowa dieta. Badania pokazują, że zły jakościowo sen ma negatywny wpływ na układ hormonalny, wydajność ćwiczeń i funkcje mózgu. Może również powodować przyrost masy ciała i zwiększać ryzyko choroby zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. Natomiast dobry sen może pomóc Ci jeść mniej, ćwiczyć lepiej i być zdrowszym. W ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci pogorszyła się zarówno jakość, jak i ilość snu. W rzeczywistości wiele osób regularnie ma problemy ze snem. Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie lub schudnąć, dobry sen jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić. 17 opartych na dowodach wskazówek, jak spać lepiej w nocy. Zwiększ ekspozycję na światło słoneczne w ciągu dniaZmniejsz ekspozycję na światło niebieskie wieczorem Nie spożywaj kofeiny późno w ciągu dnia Ogranicz nieregularne lub długie drzemki w ciągu dnia Staraj się kłaść spać i budzić o stałych porach Weź suplement melatoniny Rozważ inne suplementy Nie pij alkoholu Zoptymalizuj środowisko swojej sypialni Ustaw odpowiednią temperaturę w sypialni Nie jedz późnym wieczorem Odpręż się i wieczorem oczyść umysł Weź relaksującą kąpiel lub prysznicWyklucz zaburzenia snu Kup wygodne łóżko, materac i poduszkę Ćwicz regularnie – ale nie przed snem Nie pij żadnych płynów przed snem Zwiększ ekspozycję na światło słoneczne w ciągu dnia Twoje ciało wyposażone jest w naturalny zegar biologiczny, odmierzający czas, zwany rytmem około dobowym. Wpływa on na funkcjonowanie mózgu, ciała i hormonów, pomagając nie zasnąć w ciągu dnia i informując organizm, kiedy nadszedł czas na sen. Naturalne światło słoneczne lub jasne światło w ciągu dnia pomagają utrzymać zdrowy rytm dobowy. Poprawia to poziom energii w ciągu dnia, a także jakość i czas trwania snu w nocy. U osób z bezsennością ekspozycja na jasne światło w ciągu dnia poprawia jakość i czas trwania snu. Według badań skróciło to również czas zasypiania o 83%. Podobne badanie przeprowadzone na starszych osobach dorosłych wykazało, że 2 godziny ekspozycji na jasne światło w ciągu dnia zwiększyły ilość snu o 2 godziny i wydajność snu o 80%. Podczas gdy większość badań dotyczy osób z poważnymi problemami ze snem, codzienna ekspozycja na światło najprawdopodobniej pomoże również Tobie, nawet jeśli śpisz przeciętnie. Spróbuj codziennie wystawiać się na działanie promieni słonecznych lub – jeśli nie jest to możliwe – zainwestuj w sztuczne urządzenie lub żarówki. Zmniejsz ekspozycję na światło niebieskie wieczorem Ekspozycja na światło w ciągu dnia jest korzystna, ale ekspozycja na światło w nocy ma odwrotny skutek. Jest to spowodowane wpływem na rytm dobowy, który oszukuje mózg, który myśli, że wciąż trwa dzień. Zmniejsza to produkcję hormonów, takich jak melatonina, która pomaga się zrelaksować i uzyskać głęboki sen. Najgorsze pod tym względem jest niebieskie światło, które urządzenia elektroniczne, takie jak smartfony i komputery, emitują w dużych ilościach. Istnieje kilka popularnych metod zmniejszania ekspozycji na niebieskie światło w nocy. Co możesz zrobić: Noś okulary, które blokują niebieskie aplikację, taką jak aby blokować niebieskie światło na swoim laptopie lub aplikację blokującą niebieskie światło na smartfonie. Są one dostępne zarówno dla modeli iPhone, jak i oglądać telewizję i wyłącz wszelkie jasne światła na 2 godziny przed pójściem spać. Nie spożywaj kofeiny późno w ciągu dnia Kofeina ma wiele zalet i jest spożywana przez większość populacji. Pojedyncza dawka może poprawić koncentrację, energię i wyniki sportowe. Jednak spożyta późno w ciągu dnia kofeina pobudza układ nerwowy i może powstrzymać organizm przed naturalnym relaksem w nocy. W jednym badaniu spożywanie kofeiny do 6 godzin przed snem znacznie pogorszyło jakość snu. Podwyższony poziom kofeiny we krwi może utrzymywać się przez 6-8 godzin od spożycia. Dlatego picie dużej ilości kawy po godzinie 15-16 nie jest zalecane, zwłaszcza jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę lub masz problemy ze snem. Jeśli masz ochotę na filiżankę kawy późnym popołudniem lub wieczorem, trzymaj się kawy bezkofeinowej. Ogranicz nieregularne lub długie drzemki w ciągu dnia Podczas gdy krótkie drzemki są korzystne, długie lub nieregularne drzemki w ciągu dnia mogą negatywnie wpłynąć na jakość snu. Spanie w ciągu dnia może zmylić Twój wewnętrzny zegar, co oznacza, że ​​możesz mieć trudności z zasypianiem w nocy. Badania pokazują, że podczas drzemki przez 30 minut lub krócej można poprawić funkcjonowanie mózgu w ciągu dnia, ale dłuższe drzemki mogą szkodzić zdrowiu i jakości snu. Niektóre badania pokazują, że ci, którzy są przyzwyczajeni do regularnych drzemek w ciągu dnia, nie doświadczają złej jakości snu ani zaburzeń snu w nocy. Jeśli regularnie drzemiesz w ciągu dnia i dobrze śpisz, nie powinieneś się martwić. Staraj się kłaść spać i budzić o stałych porach Rytm okołodobowy Twojego ciała działa na ustalonej pętli, dostosowując się do wschodu i zachodu słońca. Konsekwencja w czasie snu i czuwania może poprawić jakość snu w dłuższej perspektywie. W jednym z badań zauważono, że uczestnicy, którzy mieli nieregularne wzorce snu i poszli spać późno w weekendy, zauważali u siebie gorszą jakość snu. Inne badania wykazały, że nieregularne wzorce snu mogą zmieniać rytm dobowy i poziomy melatoniny, która sygnalizuje mózgowi sen. Jeśli zmagasz się ze snem, postaraj się nabrać nawyku wstawania i kładzenia się spać o podobnych porach. Po kilku tygodniach możesz nawet nie potrzebować alarmu. Weź suplement melatoniny Melatonina to kluczowy hormon snu, który informuje nasz mózg, kiedy jest czas na relaks i pójście do łóżka. Suplementy melatoniny to niezwykle popularna pomoc w zasypianiu. Często stosowana w leczeniu bezsenności, melatonina może być jednym z najłatwiejszych sposobów szybszego zasypiania. W jednym z badań przyjęcie 2 mg melatoniny przed snem poprawiło jakość snu i energię następnego dnia oraz pomogło szybciej zasnąć. W innym badaniu połowa grupy zasnęła szybciej i miała o 15% poprawę jakości snu. Ponadto w żadnym z powyższych badań nie zgłoszono żadnych skutków ubocznych. Melatonina jest również przydatna podczas podróży i dostosowywania się do nowej strefy czasowej, ponieważ pomaga przywrócić normalny rytm dobowy organizmu. Melatonina jest szeroko dostępna w sklepach lub w Internecie. Przyjmuj około 1–5 mg 30–60 minut przed snem. Zacznij od małej dawki, aby ocenić swoją tolerancję, a następnie powoli ją zwiększaj w razie potrzeby. Ponieważ melatonina może zmieniać chemię mózgu, przed użyciem zaleca się skonsultowanie się z lekarzem. Powinieneś także porozmawiać z lekarzem, jeśli myślisz o stosowaniu melatoniny jako środka nasennego dla swojego dziecka, ponieważ długotrwałe stosowanie tego suplementu u dzieci nie zostało dobrze zbadane. Rozważ inne suplementy Kilka suplementów może wywoływać relaksację i pomóc w zasypianiu, w tym: Ginkgo biloba: naturalne zioło o wielu zaletach, może pomóc w zasypianiu, relaksacji i redukcji stresu, ale dowody są ograniczone. Weź 250 mg 30–60 minut przed Kilka badań pokazuje, że przyjmowanie 3 gramów aminokwasu glicyny może poprawić jakość kozłka lekarskiego: Kilka badań sugeruje, że waleriana może pomóc zasnąć i poprawić jakość snu. Weź 500 mg przed Odpowiedzialny za ponad 600 reakcji w organizmie, magnez może poprawić relaksację i jakość aminokwas, L-teanina, może poprawić relaksację i sen. Weź 100-200 mg przed lawenda jest silnym ziołem o wielu korzyściach zdrowotnych, może wywoływać uspokajający i siedzący tryb życia, poprawiając sen. Weź 80–160 mg zawierające 25–46% lawendy. Pamiętaj, aby wypróbować te suplementy tylko jeden na raz. Chociaż nie są magicznym środkiem na problemy ze snem, mogą być przydatne w połączeniu z innymi naturalnymi strategiami snu. Nie pij alkoholu Wypicie kilku drinków w nocy może negatywnie wpłynąć na sen i układ hormonalny. Wiadomo, że alkohol powoduje lub nasila objawy bezdechu sennego, chrapania i zaburzeń snu. Zmienia również produkcję melatoniny w nocy, która odgrywa kluczową rolę w rytmie dobowym organizmu. Inne badanie wykazało, że spożywanie alkoholu w nocy zmniejszyło naturalny wzrost poziomu ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) w nocy, który odgrywa rolę w rytmie dobowym i pełni wiele innych kluczowych funkcji w organizmie. Zoptymalizuj środowisko swojej sypialni Wiele osób uważa, że ​​otoczenie sypialni i jej konfiguracja są kluczowymi czynnikami zapewniającymi dobry sen. Czynniki te obejmują temperaturę, hałas, oświetlenie zewnętrzne i rozmieszczenie mebli. Liczne badania wskazują, że hałas zewnętrzny, często pochodzący z ruchu ulicznego, może powodować zły sen i długotrwałe problemy zdrowotne. W jednym badaniu dotyczącym środowiska sypialni kobiet, około 50% uczestników zauważyło poprawę jakości snu, gdy zmniejszył się hałas i natężenie światła. Aby zoptymalizować środowisko w sypialni, spróbuj zminimalizować hałas zewnętrzny, światło i sztuczne oświetlenie z urządzeń takich jak budziki. Upewnij się, że Twoja sypialnia jest cichym, relaksującym, czystym i przyjemnym miejscem. Ustaw odpowiednią temperaturę w sypialni Temperatura ciała i sypialni również może mieć duży wpływ na jakość snu. Jak mogłeś doświadczyć latem lub w gorących miejscach, wyspanie się w nocy może być bardzo trudne, gdy jest zbyt ciepło. Jedno z badań wykazało, że temperatura w sypialni wpływa na jakość snu bardziej niż hałas z zewnątrz. Inne badania pokazują, że podwyższona temperatura ciała i sypialni może obniżyć jakość snu i zwiększyć czuwanie. Około 20 ° C wydaje się być komfortową temperaturą dla większości ludzi, chociaż zależy to od Twoich preferencji i przyzwyczajeń. Nie jedz późnym wieczorem Jedzenie późno w nocy może negatywnie wpływać zarówno na jakość snu, jak i na naturalne uwalnianie hormonu wzrostu i melatoniny. Jakość i rodzaj późnej przekąski może również odgrywać dużą rolę. W jednym badaniu posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów zjedzony 4 godziny przed snem pomógł ludziom szybciej zasnąć. Co ciekawe, w jednym badaniu odkryto, że dieta niskowęglowodanowa poprawia również sen, co wskazuje, że węglowodany nie zawsze są konieczne, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do diety niskowęglowodanowej. Odpręż się i wieczorem oczyść umysł Wiele osób ma rutynę przed snem, która pomaga im się zrelaksować. Wykazano, że techniki relaksacyjne przed snem poprawiają jakość snu i są kolejną powszechną techniką stosowaną w leczeniu bezsenności. W jednym z badań masaż relaksacyjny poprawił jakość snu u osób chorych na bezsenność. Strategie obejmują słuchanie relaksującej muzyki, czytanie książki, branie gorącej kąpieli, medytację, głębokie oddychanie i wizualizację. Wypróbuj różne metody i znajdź najlepszą dla siebie. Weź relaksującą kąpiel lub prysznic Relaksująca kąpiel lub prysznic to kolejny popularny sposób na lepszy sen. Badania wskazują, że mogą pomóc poprawić ogólną jakość snu i pomóc ludziom – zwłaszcza osobom dorosłym – zasnąć szybciej i spać lepiej. W jednym badaniu wzięcie gorącej kąpieli 90 minut przed snem poprawiło jakość snu i pomogło ludziom uzyskać głębszy sen. Alternatywnie, jeśli nie chcesz brać pełnej kąpieli, po prostu zafunduj sobie kąpiel stóp w gorącej wodzie – może pomóc Ci to lepiej się zrelaksować i poprawić jakość snu. Wyklucz zaburzenia snu Zły stan zdrowia może być przyczyną problemów ze snem. Jednym z częstych problemów jest bezdech senny, który powoduje niespójne i przerywane oddychanie. Osoby z tym zaburzeniem wielokrotnie przestają oddychać podczas snu. Ten stan może występować częściej niż myślisz. W jednym przeglądzie stwierdzono, że 24% mężczyzn i 9% kobiet ma bezdech senny. Inne częste problemy zdiagnozowane przez lekarzy obejmują zaburzenia ruchu snu i zaburzenia rytmu dobowego snu / czuwania, które są powszechne u pracowników zmianowych. Jeśli zawsze miałeś problemy ze snem, skonsultuj się z lekarzem. Kup wygodne łóżko, materac i poduszkę Niektórzy zastanawiają się, dlaczego zawsze lepiej śpią w hotelu. Poza relaksującym otoczeniem, jakość łóżka może również wpływać na sen. W jednym badaniu przyjrzano się zaletom nowego materaca przez 28 dni, ujawniając, że zmniejszył on ból pleców o 57%, ból barku o 60% i sztywność pleców o 59%. Poprawiło również jakość snu o 60%. Inne badania wskazują, że nowa pościel może poprawić sen. Najlepszy materac i pościel są niezwykle subiektywne. Jeśli ulepszasz swoją pościel, oprzyj swój wybór na osobistych preferencjach. Zaleca się wymianę pościeli przynajmniej co 5–8 lat. Jeśli przez kilka lat nie wymieniałeś materaca lub pościeli, może to być bardzo szybka – choć prawdopodobnie droga – naprawa. Ćwicz regularnie – ale nie przed snem Ćwiczenia to jeden z najlepszych naukowo potwierdzonych sposobów na to, aby być zdrowszym i spać lepiej. Może poprawić wszystkie aspekty snu i został użyty do zmniejszenia objawów bezsenności. W jednym badaniu z udziałem starszych osób ustalono, że ćwiczenia prawie o połowę skróciły czas zasypiania i zapewniły o 41 minut więcej snu w nocy. U osób z ciężką bezsennością ćwiczenia fizyczne przynosiły więcej korzyści niż większość leków. Ćwiczenia skróciły czas zasypiania o 55%, całkowity czas czuwania w nocy o 30% i niepokój o 15%, jednocześnie zwiększając całkowity czas snu o 18%. Chociaż codzienne ćwiczenia są kluczowe dla dobrego snu w nocy, wykonywanie ich zbyt późno w ciągu dnia może powodować problemy ze snem. Wynika to z pobudzającego działania ćwiczeń, które zwiększają czujność i hormony, takie jak adrenalina i adrenalina. Jednak niektóre badania nie wykazują żadnych negatywnych skutków, więc wyraźnie zależy to od osobistych preferencji. Nie pij żadnych płynów przed snem Nokturia to termin medyczny określający nadmierne oddawanie moczu w nocy. Wpływa na jakość snu i energię w ciągu dnia. Picie dużych ilości płynów przed snem może prowadzić do podobnych objawów, chociaż niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi niż inni. Chociaż nawodnienie jest niezbędne dla zdrowia, rozsądnie jest ograniczyć przyjmowanie płynów późnym wieczorem. Staraj się nie pić żadnych płynów na 1-2 godziny przed pójściem spać. Z łazienki warto skorzystać również tuż przed pójściem spać, ponieważ może to zmniejszyć szanse na przebudzenie się w nocy. Problemy z zaśnięciem wydają się z reguły małym problemem w porównaniu z innymi chorobami organizmu człowieka. Jednak one powodują problemy z pamięcią i koncentracją, a także przyczyniają się do depresji. Bezsenność zaburza wydzielanie hormonów, które odpowiedzialne są za regulacje metabolizmu i apetytu. By uniknąć tych przykrych dolegliwości należy zastosować poniższe sposoby na ułatwienie sposoby na zasypanie:1. Wypijamy przed snem szklankę naparu z rumianku, ponieważ rumianek działa uspokajająco i Osłaniamy oczy, ponieważ niektórym odcięcie się od światła pomaga w zasypianiu. Maski na oczy można kupić w sklepach ze sprzętem medycznym i w Zmniejszamy temperaturę w sypialni, ponieważ obniżenie temperatury ciała, to dla mózgu sygnał do uwolnienia melatoniny (hormonu snu).4. Czytamy poezję, ponieważ rytmiczne wersy, świat wyobraźni może działać na nas bardziej uspokajająco niż proza, czasami bardziej pomaga słuchanie poezji z płyty (przypomina to bajkę na dobranoc).5. Robimy listę przed pójściem spać (spisujemy wszystko co "chodzi" nam aktualnie po głowie), ponieważ ułatwia to zasypanie, gdyż nie martwimy się tym w czasie Słuchamy białego szumu, ponieważ działa to uspokajająco i pomaga zasnąć. Można kupić specjalne urządzenie emitujące biały szum lub płyty z jego Spryskujemy poduszkę i prześcieradło zapachem lawendowym ponieważ jej zapach działa uspokajająco na organizm Próbujemy progresywnego relaksu mięśni, ponieważ nauczymy się w ten sposób świadomie rozluźniać wszystkie mięśnie Śpimy w bieliźnie, a nie w piżamie, ponieważ w ten sposób ochłodzimy organizm, a w chłodzie lepiej się Stosujemy zatyczki do uszu, ponieważ głośne hałasy mogą utrudniać nam zasypanie, szczególnie jak partner/partnerka Śpimy regularnie, ponieważ wtedy organizm przyzwyczaja się do spania o określonych Dbamy o doskonałe warunki do spania, ponieważ stos rachunków do zapłacenia czy góra rzeczy do prasowanie tylko stresuje człowieka, a stres utrudnia zasypianie, więc należy odizolować tego typu Nie spędzamy w łóżku za dużo czasu, ponieważ im bardziej staramy się zasnąć, to tym mniej prawdopodobne, że nam to się uda. Jeżeli po kwadransie dalej nie śpimy to wstajemy i robimy coś spokojnego, gdy poczujemy się śpiący, to idziemy do łóżka i próbujemy zasnąć- schemat ten powtarzamy, aż w końcu Wychodzimy z domu, ponieważ ćwiczenia sprawiają, że wieczorem lepiej się Rozmawiamy z terapeutą, ponieważ terapia behawioralno-poznawcza pomoże pokonać bezsenność, gdyż nauczymy się radzić sobie z problemem i lękiem, który on Rezygnujemy z alkoholu, ponieważ gdy przestanie on działać, to możemy mieć problemy z ponownym zaśnięciem, jeżeli ktoś musi to należy pić wcześnie rano lub późnym Nie palimy papierosów, ponieważ nikotyna działając pobudzająco na centralny układ nerwowy utrudnia Przeglądamy swoje lekarstwa, ponieważ niektóre mogą utrudniać nam Leczymy alergię, ponieważ kichanie z powodu różnych alergenów możne także powodować problemy ze Sięgamy po środek nasenny, ponieważ pomoże on nam z okazyjną bezsennością, jednak należy pamiętać, by go nie informacji:-Książka: "Nie musisz chorować!" Reader's Digest; Czy czujesz, że masz trudności z zasypianiem przez obecnie panujące upały? Dowiedz się, dlaczego masz problem z zaśnięciem oraz jaka jest odpowiednia temperatura do snu. Mamy także dla ciebie kilka rozwiązań. W tym tekście podpowiadamy, jak spać podczas upałów. Przeczytaj artykuł stworzony przez specjalistę od snu- Mateusza Majchrzaka. Jak spać dobrze w upały? Sen lubi chłód, a optymalna temperatura do spania to 16-19 stopni. Jest tak dlatego, że kiedy zasypiamy, nasza temperatura ciała opada (zresztą tętno i tempo oddechu też), dlatego tak ciężko może być nam zasnąć w upalną noc. Mamy też mniej snu głębokiego kiedy jest za gorąco. W pewnym badaniu uczestnikom podczas snu podgrzano łóżka. Wpłynęło to na to, że od razu spali krócej, częściej budzili się w nocy oraz mieli mniej snu REM i głębokiego 1). Pamiętajcie tylko o różnicach indywidualnych – często ludzie mówią mi, że: „ja to mógłbym spać zimą przy otwartych oknach, a żona latem śpi w piżamie i pod kołdrą…”, więc mogą one być całkiem znaczne 😉 Tak w ogóle ludzie śpią trochę mniej latem – w pewnym badaniu 2), w którym sczytano wyniki z FitBitów (czyli bardziej obiektywne badanie niż kwestionariusze) wyszło, że czas snu latem wyniósł mniej o 10 minut u kobiet ( zimą => latem) i 6 minut mniej u mężczyzn ( zimą => latem) Wskazówki: Staraj się utrzymywać niską temperaturę w sypialni: otwieraj okna rano i wieczorem, kiedy jest najchłodniej, a zasłaniaj żaluzje/firany/zasłony w ciągu dnia, kiedy robi się gorąco. Lepiej nie podgrzewaj dodatkowo temperatur mieszkania gotując (np. używając często piekarnika czy kuchenki gazowej). Jeżeli jest już chłodniej na zewnątrz niż w domu, to możesz otworzyć okna po przeciwnych stronach mieszkania, żeby powstała naturalna wentylacja. Śpij w naturalnych materiałach, ponieważ one lepiej regulują temperaturę i wchłaniają pot. Zmień grubą kołdrę na cieńszą, wykonaną z bawełny lub jedwabiu. Specjaliści polecają też leciutkie kołdry letnie z gęsim puchem. Odpowiednim rozwiązaniem będzie także pościel wykonana z przyjemnie chłodnej satyny czy jedwabiu. Istotny jest również materac, ponieważ może rozproszyć ciepło Twojego ciała znaczniej lepiej niż różne alterantywy. Lepiej, żebyśmy nie zapadali się w niego mocno, kiedy jest gorąco, ponieważ to będzie utrudniać przepływ powietrza i schłodzenie się. Jeżeli nie zamierzasz w tym momencie wymieniać materaca, to rozwiązaniem może być nakładka na materac Pad Cool Comfort dostępna na przykład w salonach Senpo. Dzięki mikrokapsułkom w środku sprawia, że faktycznie jest zimniejsza niż normalny materac (wiem, bo sam pojechałem i wytestowałem!). Jeżeli chodzi o poduszkę, to dostępna jest Technogel, która tak w ogóle jest wyrobem medycznym. Wypełnienie jej składa się ze specjalnego żelu, dzięki któremu może obniżyć temperaturę ciała w nocy nawet o 1 stopień Celsjusza (to dużo!). Jest również firma B. Sensible, która specjalizuje się w ochraniaczach na materac i prześcieradłach. Firma ta ma linię Polaris, która poza samym materiałem, ma specjalną struktura ochładzającą o 1-3 stopnie. Dobrym pomysłem może okazać się nie dzielenie materaca z partnerem w upalne dni, ponieważ wydzielane przez nas ciepło promieniuje i może dodatkowo nagrzewać naszą drugą połówkę. Możesz ustawić wiatrak, tak aby na Ciebie delikatnie dmuchał (tylko nie na twarz) Nie ćwicz za mocno i za blisko przed snem, ponieważ to może jeszcze bardziej podnieść temperaturę ciała i utrudnić zasypianie. Oczywiście umiarkowana aktywność fizyczna wieczorem dobrze działa na nasz sen. Unikaj kofeiny i alkoholu przed snem. Kofeina podnosi temperaturę ciała i może osłabiać nasze możliwości chłodzenia się. Alkohol z kolei odwadnia, a jedną z najważniejszych rzeczy, którą chcemy osiągnąć w upalne dni, to być nawodnionym. A teraz mój TIP: czasami biorę żelowy ochładzacz z zamrażalki i kładę go pod poduszkę, potem obracam ją, żeby była schłodzona z dwóch stron. No i przynajmniej idąc spać nie mi gorąco w głowę, co zawsze mi doskwierało 😊 I ostatnia wskazówka – można spróbować wziąć chłodny prysznic przed snem, żeby trochę się schłodzić i odświeżyć przed snem Źródła: Od lat moim głównym zainteresowaniem jest sen, a w szczególności terapia bezsenności. Prowadzę terapie indywidualne, jak również wykłady na temat snu oraz stresu dla firm oraz klubów sportowych. Jestem autorem licznych publikacji w mediach: Badania wykazują, że bardzo duża ilość dorosłych ludzi cierpi na problemy z zasypianiem. Wielu z nich nie zdaje sobie sprawy, że większość z tych problemów można wyeliminować dzięki wdrożeniu kilku prostych, naturalnych i zdrowych nawyków. Przed skorzystaniem z farmakologicznych środków na sen zawsze warto wypróbować domowe sposoby na sen, które w wielu przypadkach są wystarczające do szybkiego i przyjemnego zaśnięcia w nocy. Jak szybko w zasnąć w nocy? Jakie domowe sposoby na sen wykorzystać? Sprawdź i dowiedz się więcej! Przeczytaj także: Problemy ze wstawaniem rano – z czego wynikają? Wejdź na: Bezsenność – poważny problem z zaburzeniem snu! Sprawdź: Sen polifazowy – co to takiego? Z czego mogą wynikać problemy z zaśnięciem? W codziennym życiu popełniamy wiele błędów, które wpływają niekorzystnie na nasz sen. Siedzący tryb pracy, nieodpowiednia ilość ruchu, spożywanie ciężkostrawnych posiłków o nieregularnych porach, często tuż przed snem przekłada się na wieczorne problemy z zaśnięciem. Wieczorne przeglądanie telefon lub korzystanie z laptopa przed snem, jak również nadużywanie kawy czy herbaty ma odzwierciedlenie przy próbach zaśnięcia. Równie istotnym elementem jest nasze codzienne samopoczucie, duża ilość stresu w połączeniu z brakiem regeneracji i odpoczynku z pewnością wpłynie negatywnie na sen. Sprawdź również: Objawy niewyspania i jego skutki! Dlaczego należy dbać o odpowiednią ilość i jakość snu? Sen jest jedną z najważniejszych potrzeb fizjologicznych organizmu. W trakcie snu nasze ciało i organizm odpoczywa i poddane zostaje regeneracji, która daje nam siły na codzienne obowiązki. Za mała ilość snu, jak i jego niska jakość mogą przełożyć się w dłuższej perspektywie na problemy zdrowotne, a nawet nerwicę i depresję. Warto dbać o jakość i odpowiednią długość snu! Przeczytaj też: Częste budzenie się w nocy – jakie są tego przyczyny? Z problemem zaśnięcia można walczyć na różne sposoby. Istnieje wiele sposób na szybki sen, które warto sprawdzić przez skorzystaniem z leków. Dobrze jest sprawdzić kilka metod i wybrać tą, która daje nam najlepsze efekty. Z pewnością należy przetestować naturalne domowe sposoby na sen i przekonać się, które elementy dotychczasowego życia trzeba ograniczyć lub całkowicie wyeliminować. Sprawdź naturalne sposoby na sen ułatwiające zaśnięcie w nocy! Co zrobić żeby szybko zasnąć? Przed snem należy koniecznie przewietrzyć sypialnię oraz pościel. Odpowiednie dotlenienie organizmu oraz utrzymanie optymalnej temperatury w sypialni to klucz do szybszego i naturalnego zaśnięcia. Kilka godzin przed położeniem się do łóżka z pewnością należy zrezygnować z ciężkich posiłków oraz napojów pobudzających jak kawa, mocna herbata czy napoje z kofeiną. Zaleca się również odłożenie na bok wszelkich urządzeń generujących światło niebieskie jak telefony, laptopy czy telewizja. Wymienione urządzenia elektroniczne sprawiają, że mózg pozostaje w trybie gotowości, przez co utrudniają osiągnięcie potrzebnego wyciszenia i spokoju przed snem. W zastępstwie warto oddać się ulubionej lekturze. Czytanie przed snem działa relaksacyjnie i usypiająco. Z pewnością relaksowi, który przełoży się na szybsze zaśnięcie, pomoże odprężająca ciepła kąpiel oraz ulubiona, spokojna muzyka. Domowych sposobów na dobry sen jest bardzo wiele. Zadbanie, o wydawać by się mogło, proste elementy może przełożyć się wieczorem na spokojne i skuteczne zaśnięcie! Ziołowe napoje sposobem na szybsze zaśnięcie! Ziołowe napary są coraz popularniejszą metodą ułatwiającą zaśnięcie. Wśród ziół niwelujących stres i wpływających na skuteczniejsze zaśnięcie jest melisa, lawenda, waleriana oraz kozłek lekarski. Wszystkie cechują się właściwościami uspokajającymi oraz nasennymi. Melisa dodatkowo wyróżnia się właściwościami przeciwlękowymi. Są to w pełni naturalne domowe sposoby na sen, które z pewnością pomogą spokojnie zasnąć i uzyskać odpowiednie odprężenie po całym dniu pracy. Pierwsze efekty naturalnych sposobów na łatwiejsze zasypianie odczujemy dopiero po jakimś czasie. W przypadku kiedy naturalna terapia nie przyniesie efektów, należy udać się do lekarza w celu dokładniejszego określenia źródła zaburzeń snu. Warto dbać o swój codzienny sen! Istnieje wiele teorii na temat długości snu. Jedne mówią o ośmiu godzinach ciągłego odpoczynku, inne o sześciu. Jedno jest pewne – sen jest ważny, działa jak lek na złe myśli, szarą cerę i ogólne nastawienie do świata. Jednak spać z korzyścią dla urody to trzeba też umieć 🙂 Złe ułożenie może stanowić zagrożenie dla naszej skóry, pougniatać ją tam, gdzie zagniecenie nie jest pożądane. Jak zatem spać, by się wyspać i przy tym nie przespać drogi do pięknego wyglądu? Jak powstają zmarszczki senne?Nagrywanie siebie podczas snu kojarzy mi się z jednym horrorem, który kiedyś udało mi się obejrzeć. Niewątpliwie jest to jedyny sposóby, by móc zobaczyć ile razy nasze ciało zmienia pozycję. Jak wiemy – reżyser tego horroru z pewnością nie chciał pokazać jak pozbyć się zmarszczek, za to potwierdził, że horrory to nie jest moja bajka 🙂 Bajką jednak można nazwać sytuację kiedy wstajesz z łóżka i ku Twoim oczom nie ukazują się zmarszczki na szyi i dekolcie. Jak zatem powstają te wątpliwej urody zagniecenia i dlaczego niesprawiedliwie dzieje się to wtedy kiedy nic nie robimy i śpimy? Otóż pozornie „nic nie robimy” 🙂 Wiele zależy od naszej pozycji spania. Zmarszczki senne to najrzadziej omawiany rodzaj zmarszczek, zaraz po mimicznych, posłonecznych i grawitacyjnych. Pojawiają się wskutek złej pozycji spania. Ludzka bezwładna głowa może ważyć nawet 5kg. To spory ciężar dla często wiotkiej i odwodnionej skóry twarzy. Pręgi na szyi lub pionowa zmarszczka na czole zagości najszybciej u osób, które lubią spać na brzuchu lub na boku. Wtedy to głowa wciska się w poduszkę, przez co skóra na twarzy nienaturalnie się układa, a zatem – zmarszczki gotowe. Twarz to nie jest jedyny problem, dekolt również odczuje niepoprawną pozycję podczas snu. O ile nie jest problemem jednorazowa zmarszczka po nocy, o tyle regularne spanie w pozycji na brzuchu lub na boku może utrwalić niektóre zagniecenia. Z tym będzie już trudniej walczyć, bo nasze ciało z wiekiem ma coraz większe problemy z powrotem do punktu wyjścia 🙂 Jak rozpoznać, że mam zmarszczki senne?Zmarszczki senne są nieregularne, nieasymetryczne. Odgniecenia na skórze nie pojawią się nagle parami po obu stronach twarzy. Zmarszczki od spania na boku to efekt najczęściej jednostronny, który przy młodej skórze – powinien zniknąć w ciągu kolejnego dnia. U osób starszych – niestety – może potowarzyszyć na dłużej, co tu dużo mówić – często już na zawsze. Zmarszczki senne: to pionowe zmarszczki na czole, zmarszczki na dekolcie, a nawet zmarszczki na brzuchu! Nawet nie wiemy ile się dzieje niedobrego kiedy smacznie chrapiemy w ulubionej pozycji. Często można pomylić zmarszczki mimiczne z sennymi. Te drugie powstają w miejscach niezwiązanych z mięśniami, które napinają się podczas wyrażania emocji. Zmarszczki w okolicach oczu (kurze łapki) to przykład idealny, aby zobaczyć różnicę pomiędzy zagnieceniami od spania na boku a zmarszczkami mimicznymi. Kurze łapki to poziome linie, a po-senne linie to ślady pionowe, często przecinające te pierwsze. Niezła mapa, prawda? 🙂 Zatem co zrobić, aby pozbyć się już istniejących zmarszczek sennych, albo co lepsze – jak zapobiec zmarszczkom na twarzy działając prewencyjnie? Lista jest krótka, acz spać, żeby nie mieć zmarszczek?Oczywiste jest, że najlepsze dla twarzy i dekoltu jest spanie na plecach. Jednak ¾ osób w różnym wieku przyznaje się do ulubionej pozycji – na boku. Nic na to nie poradzimy, ale możemy starać się przechytrzyć organizm. Zakup wygodnej poduszki podtrzymującej kark niejako zmusi nas do leżenia na plecach. Jeśli nie zmusi to przyzwyczai 🙂 Poduszka na zmarszczki to nie jest jedyny sposób na odgnioty. Kolejny punkt na liście anty-zmarszczkowej to dobry materac. Sprawi, że mniej się kręcimy. Jeśli mniej się kręcimy = mniej wycieramy nałożone kremy w pościel. No właśnie – pościel. Najlepiej satynowa, bez haftu w polne maki, które przyczyniają się do powstawania zmarszczek sennych. Tak naprawdę dobrze przed snem zrobić to, co sprawi nam przyjemność i pozwoli zasnąć spokojnie. Wiercenie podczas snu naraża skórę twarzy, szyi i dekoltu na twarzowe origami 🙂 A po co je później rozkładać i prasować na różne sposoby? Skupmy się na zapobieganiu. Czy długie spanie szkodzi? Długie spanie szkodzi w złym towarzystwie – interpretacja dowolna 🙂 Pozwólmy skórze odpocząć, ale tak naprawdę – odpocząć. Bez otarć, z dostępem do tlenu w wywietrzonej sypialni i w gładkiej sposoby na zmarszczki działają na napiętą i dobrze nawilżoną skórę i tu wracamy do podstaw pielęgnacji – woda, woda i jeszcze raz…sen 🙂Dobranoc. Problemy z zaśnięciem ma prawie każdy z nas. Gdy dopadły i mnie, postanowiłam działać. Zamiast wiercenia się w łóżku, wypróbowałam kilka metod na szybkie zaśnięcie. To było ciekawe doświadczenie. spis treści 1. Problemy Polaków ze snem 2. Metoda 4-7-8 uczy oddychać 3. Medytacja na uspokojenie 4. Metoda US Navy dla wytrwałych żołnierzy 5. Akupresura, czyli uciśnij i śpij 6. Jak poprawić komfort spania? rozwiń 1. Problemy Polaków ze snem Według ekspertów, którzy zebrali się na konferencji z okazji Światowego Dnia Snu, ponad połowa Polaków ma okresowe zaburzenia snu, które mogą prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem. Zobacz film: "#dziejesienazywo: Psychoterapia par - razem czy osobno?" Sen jest potrzebny, aby zregenerować siły, wyrównać rytm serca i ciśnienie, uregulować gospodarkę biochemiczną. Już jedna nieprzespana noc sprawia, że jesteśmy rozdrażnieni i mamy problemy z koncentracją. Według statystyk niewyspani ludzie dwa razy częściej powodują wypadki drogowe i wypadki przy pracy. Są też mniej efektywni i więcej chorują. Problemy pojawiające się po niewyspaniu zaczęłam też zauważać u siebie. Rano ciężko było mi się obudzić, ciągle zapominałam o różnych rzeczach, stałam się bardziej rozdrażniona i niespokojna. To wszystko przez ciągłe niedosypianie. Kiedy kolejny raz wierciłam się w łóżku nie mogąc zasnąć, postanowiłam znaleźć i wypróbować sprawdzone metody na szybkie zaśnięcie. Wybrałam 4 z nich i testowałam każdą przez kilka wieczorów. Zobaczcie efekty. 2. Metoda 4-7-8 uczy oddychać Metodę 4-7-8 opracował doktor Andrew Weil z Uniwersytetu Harvarda. Dzięki tej metodzie mamy uspokoić ciało i umysł oraz, co najważniejsze, poczuć się sennie. Skoro doktor Weil twierdzi, że zasypiania można się nauczyć, postanowiłam spróbować. Metoda jest prosta. Kładziemy się do łóżka, zamykamy oczy i zaczynamy oddychać. Najpierw mocno wydychamy powietrze przez usta. Drugi krok to wdychanie powietrza nosem przez 4 sekundy. Potem przez 7 sekund wstrzymujemy oddech. Na koniec przez 8 sekund wydychamy powietrze. Procedurę powtarzamy cztery razy. Czubek języka podczas wdychania i wydychania powietrza powinien dotykać podniebienia, tuż za zębami. Za pierwszym razem, gdy wykonywałam te ćwiczenia oddechowe, za bardzo skupiłam się na liczeniu czasu na wdechy i wydechy. Zamiast skoncentrować się na oddechu, liczyłam w myślach do czterech, siedmiu i ośmiu. I nie udało mi się zasnąć. Następnego wieczoru skoncentrowałam się bardziej na samym oddechu. Nie liczyłam w myślach, zdałam się na intuicję. Było lepiej. Chociaż nie zasnęłam po obiecanej przez doktora minucie, udało mi się odprężyć i uspokoić myśli. Zasnęłam szybciej niż zwykle. Jeśli potrzebujecie metody, która pomoże wam się odprężyć to polecam 4-7-8. Podczas oddychania możecie narazić się na dziwne spojrzenia waszego partnera, ponieważ dr Weil radzi, żeby podczas wdechów wydawać z siebie szeleszczący dźwięk. 3. Medytacja na uspokojenie Kolejną metodą, którą testowałam, była prosta medytacja, którą na swoim blogu zachwalała Agnieszką Maciąg. Do tej pory nie miałam do czynienia z jogą i byłam ciekawa, czy to naprawdę działa. Medytacja jest metodą na szybkie zaśnięcie, a także zdrowy, głęboki i spokojny sen. Pozycja może sprawić trudności początkującym (własne) Jak wykonuje się taką medytację? Siadamy na łóżku w pozycji ''easy pose'' (polecam wygooglować jak wygląda) lub innej wygodnej dla nas pozycji, pamiętając, że plecy muszą być proste. Klatka piersiowa nie może wyginać się ani do przodu, ani do tyłu. Podbródek lekko opuszczamy w dół. Kolejnym krokiem jest odpowiednie złożenie palców w gijan mundra (po polsku: kciuk i palec wskazujący łączymy ze sobą opuszkami, tak aby tworzyły kółko). Pozostałe palce u rąk prostujemy i łączymy ze sobą. Odwracamy dłonie grzbietem względem siebie i łączymy na wysokości serca, w odległości ok. 20 cm od ciała. Oczy kierujemy na opuszki palców i zaczynami głęboko oddychać, koncentrując się na każdym wdechu i wydechu. Medytacja powinna trwać nie krócej niż 5 minut. Jak medytacja sprawdziła się u mnie? No cóż... Pierwszy wieczór upłynął mi pod znakiem przyjęcia odpowiedniej pozycji. Nie jest ona trudna, ale wymaga precyzji, szczególnie jeśli chcesz ją wykonać na łóżku. Drugiej nocy przeniosłam się na podłogę. Było lepiej, ale zastanawiałam się, co będzie jak zasnę na tej podłodze. Przez te myśli nie mogłam się skupić na oddychaniu. Najgorzej było ''wygonić'' myśli z głowy. Cały czas myślałam o tym, że na pewno nie uda mi się w ten sposób zasnąć. No i nie udało się. Zdecydowanie wolałam oddychać na leżąco niż w pozycji ''easy pose''. 4. Metoda US Navy dla wytrwałych żołnierzy Po odkryciu, że medytacja nie jest dla mnie, znalazłam kolejną metodę na szybkie zaśnięcie. Skoro nie jogini, to może żołnierze US Navy, a raczej ich sposób na ekspresowe zaśnięcie, mi pomoże? Metoda ta sięga czasów II wojny światowej. Zestresowani i niewyspani żołnierze amerykańscy częściej popełniali proste błędy, które miały fatalne skutki. Żeby to ograniczyć przygotowano dla nich sześciotygodniowe szkolenie, które miało nauczyć żołnierzy jak szybko zasnąć. Dzięki temu mogli spać w każdych warunkach, byli mniej zestresowani i bardziej skupieni. Twórcą tego szkolenia był Lloyd Bud Winter. Skoro amerykańscy żołnierze nauczyli się tej metody, to ja też postanowiłam spróbować. Pierwszym krokiem jest znalezienie odpowiedniego miejsca, w którym ciało będzie mogło się wyprostować. Łóżko nadaje się do tego idealnie. Wystarczy się położyć i zamknąć oczy. Od tej pory zaczynamy zasypiać. Pozwalamy, aby twarz się zrelaksowała. Nie mrugamy, nie zaciskamy zębów, nie ruszamy gałkami ocznymi. Każdy oddech ma przybliżać nas do rozluźnienia. Kiedy poczujemy, że oczy się zapadają, przechodzimy do następnego punku. Rozluźniamy ramiona. Praworęczni zaczynają od prawej ręki, leworęczni od lewej. Później dłonie i na końcu palce. Rozluźnianie nóg zaczynamy od ud i przechodzimy w dół do stóp. Najpierw jedna noga, potem druga. Od samego czytania opisu można stać się sennym. Pomocne przy rozluźnianiu jest wyobrażanie sobie siebie leżącego na bardzo wygodnej kanapie w absolutnie ciemnym pokoju. To pozwala uspokoić myśli. Już po pierwszej nocy wiedziałam, że to będzie moja ulubiona metoda. Wbrew pozorom nie jest trudna. Na początku ciężko jest przestać myśleć, ale po kilku minutach się udaje. Skupianie się na tym, jak po koli rozluźniają się mięśnie, a kończyny robią się ciężkie i bezwładne jest bardzo odprężające. Przyznam, że nie pamiętam momentu zaśnięcia. To stało się nagle. Sam proces zasypiania trwał więcej niż dwie minuty, ale jak to mówią: praktyka czyni mistrza. 5. Akupresura, czyli uciśnij i śpij W dużym uproszczeniu akupresura polega na uciskaniu odpowiednich miejsc na ciele, żeby wywołać odpowiednie reakcje. Podobno sprawdza się również w przypadku problemów z zasypianiem. Wystarczy znaleźć odpowiedni punkt na naszym ciele i uciskać go. W badaniach z 2004 roku stwierdzono, że u pacjentów z lękiem leczenie naciskowe poprawiło wytwarzanie melatoniny i wydłużyło czas snu. Badani szybciej zasypiali i po przebudzeniu byli bardziej wypoczęci. Gdzie znajduje się magiczny guzik, który ułatwi nam zaśnięcie? Mamy go na dłoni, a właściwie nad dłonią. Punkt o nazwie ''Heart 7'' znajduje się po wewnętrznej stronie ręki, na poprzecznej linii zgięciowej nadgarstka i przedłużeniu małego palca. Akupresura polega na odnalezieniu odpowiedniego miejsca i uciskaniu go (własne) Wystarczy regularnie go uciskać, a przy tym spokojnie oddychać, a szybko poczujemy się senni. Uciskania próbowałam tylko przez jedną noc. Może robiłam to zbyt słabo, a może nie odnalazłam dokładnie tego konkretnego miejsca, bo kompletnie nie odczułam pozytywnego wpływu ucisku na moje samopoczucie. Byłam raczej zirytowana, a to uczucie nie pomaga zasnąć. Jeśli interesujecie się akupresurą i macie cierpliwość do szukania odpowiednich punktów na ciele, możecie spróbować. Ja nie miałam tyle samozaparcia. Z tych czterech metod najbardziej odpowiadała mi metoda 4-7-8 i ta, którą wykorzystują amerykańscy żołnierze. Pozwala wyciszyć się i rozluźnić ciało. A Wy? Próbowaliście którejś z nich? Bezsenność to zmora wielu ludzi. Kładziesz się po męczącym i stresującym dniu do łóżka, a sen nie chce nadejść. Po głowie kołaczą ci się myśli dotyczące problemów i zmartwień. Jednocześnie wiesz, że rano znowu wstaniesz niewyspany. Proszki nasenne? Ile można je łykać, w końcu doprowadzą do uzależnienia. Cierpiący na bezsenność mogą sobie pomóc wykorzystując domowe sposoby na dobry sen. Jak szybko zasnąć? Przeczytaj. 6. Jak poprawić komfort spania? Relaks – aby szybko zasnąć, kilka godzin przed snem ucisz emocje, które kotłują ci się w głowie. Relaksująco podziała kąpiel z dodatkiem soli, masaż, herbatka z lawendy lub zioła na bezsenność. Przyrządź sobie szklankę ciepłego mleka z łyżeczką miodu lub kubek kakao. Na przyzwyczajenie organizmu do relaksu daj sobie trzy tygodnie. Po tym czasie twoje ciało będzie instynktownie pozbywało się nadmiernych emocji. Wygoda – Żeby szybko zasnąć i się wyspać kup nowy, wygodny materac. W sypialni utrzymuj czystość. Regularnie zmieniaj pościel. Bezsenność może być spowodowana zbyt niskimi lub wysokimi temperaturami. Optymalna temperatura podczas spania wynosi 16-18 stopni. Cisza – Nie da się szybko zasnąć, a właściwie nie da się wcale zasnąć, jeśli za oknem jest nieustanny szum i hałas. Jak szybko zasnąć? W tym celu zadbaj o wyciszenie i izolację akustyczną sypialni. Zasnąć pomoże również muzyka relaksacyjna. Wyciszenie umysłu – Nie czytaj przed snem powieści przygodowych, sensacyjnych czy horrorów. Zdecydowanie lepsza będzie uspokajająca książka. Nie licz baranów. Wbrew obiegowej opinii nie pomaga to w zaśnięciu. Licząc, stymulujesz mózg do pracy. Żeby szybko zasnąć, módl się lub medytuj. Dzięki temu zapomnisz o problemach i codzienności. Wystrój sypialni – Zastanawiasz się jak szybko zasnąć? Cóż, z pewnością ostra jarzeniówka pod sufitem nie pomoże ci w tym. Najlepsze będzie delikatne światło lampki skierowane na ścianę lub na podłogę. Oddychanie – Oddychają wszyscy, ale nie każdy oddycha prawidłowo. Oddech powinien być głęboki, tak żeby tlen dostał się jak najgłębiej. Głębokie oddychanie można wyćwiczyć. Leżąc na plecach zaczerpnij ustami głęboko powietrza, zatrzymaj je na moment, a potem wypuść nosem. Oddychaj tak przez 10 minut. Prawidłowy oddech to odpowiedź na pytanie, jak szybko zasnąć. Odpowiedni ubiór – Zbyt ciasna bielizna nie pomoże ci szybko zasnąć. Do spania nałóż luźną piżamę, która nie krępuje ruchów. Jedzenie – domowe sposoby na bezsenność opierają się na założeniu, że ostatni posiłek zje się co najmniej trzy godziny przed snem. Dieta na dobry sen powinna składać się z warzyw i lekkich potraw, zawierających białko. Na zaburzenia snu ma zapewne wpływ wiele czynników, ale niewątpliwie najistotniejszym jest przewlekły stres. Zaburzenie snu może być symptomem innych zaburzeń, takich jak nerwica czy depresja. W takim przypadku należy koniecznie skorzystać z pomocy specjalisty. W innym wypadku warto nauczyć się odpoczywać oraz stosować techniki relaksacyjne, dzięki którym będziemy mogli przed snem wyciszyć się, rozluźnić i zrelaksować. Nie czekaj na wizytę u lekarza. Skorzystaj z konsultacji u specjalistów z całej Polski już dziś na abcZdrowie Znajdź lekarza. polecamy

jak zasnąć na zawsze